【健康科普小課堂】更年期女性易潮熱、盜汗、骨質(zhì)疏松，學(xué)會調(diào)整飲食很重要

2025-10-18 22:40:08 46人瀏覽

女性步入更年期，卵巢的內(nèi)分泌功能會逐漸衰退，雌激素水平隨之波動式下降，進而引發(fā)一系列身體變化。今天是世界更年期關(guān)懷日，給大家?guī)硪恍└昶诘娘嬍辰ㄗh，幫您平穩(wěn)度過這一階段。

平衡好四大核心營養(yǎng)素

鈣

骨骼健康的守護者

鈣是更年期女性最需要補充的營養(yǎng)素之一。雌激素水平下降會加速鈣的流失，充足的鈣攝入能夠有效減緩骨量丟失，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。參考《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》的建議，50歲以上女性每日應(yīng)攝入1000～1200毫克鈣。乳制品是理想的鈣來源，每日飲用300～500毫升牛奶，即可滿足約50%的日常補鈣需求。乳糖不耐受的女性可以選擇低乳糖或無乳糖牛奶，或者食用豆制品、深綠色蔬菜、堅果等含鈣豐富的食物。

鈣的吸收離不開維生素D的幫助。適當曬太陽能夠促進皮膚合成維生素D。建議更年期女性每天在陽光下暴露15～30分鐘，避開正午強光時段。

大豆異黃酮

植物雌激素的力量

大豆異黃酮屬于天然植物雌激素，其分子結(jié)構(gòu)和人體雌激素極為相似。當雌激素水平較低時，它可補充雌激素；當雌激素水平較高時，它又能起到抑制作用。研究表明，每天攝入50～100毫克大豆異黃酮，有助于緩解潮熱、盜汗等更年期癥狀。

大豆及其制品是大豆異黃酮的主要來源，常見的豆制品如豆?jié){、豆腐、豆皮、豆腐干等，大家都可以適量食用，但也不能過量食用。

膳食纖維

腸道健康與體重管理幫手

更年期女性的腸道蠕動功能隨著年齡增長而變?nèi)酰瑢?dǎo)致便秘發(fā)生。膳食纖維可增加糞便體積，促進蠕動，預(yù)防和改善便秘。同時，膳食纖維具有很強的飽腹感，能夠減少其他高能量食物的攝入，有助于控制體重。更年期女性每天要攝入膳食纖維25～30克。

ω-3脂肪酸

心血管健康的保護傘

雌激素水平降低會干擾血脂代謝，致使低密度脂蛋白膽固醇增多、高密度脂蛋白膽固醇減少，進而增加心血管疾病的患病風(fēng)險。ω-3脂肪酸具有調(diào)節(jié)血脂、抗炎、降低血液黏稠度等作用，對心血管健康十分有益。

ω-3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），深海魚類如三文魚、金槍魚、鱈魚等是其優(yōu)質(zhì)來源。每100克三文魚約含有2.7克ω-3脂肪酸。如果不喜歡吃魚，也可以通過食用亞麻籽、奇亞籽、核桃等富含α-亞麻酸的食物來補充。

來源：健康中國《大眾健康》雜志

上一篇：怎樣開展戶外活動才能有效防控近視?
下一篇：【健康宣教】10個不經(jīng)意的小習(xí)慣，讓脂肪越囤越多！

冀公網(wǎng)安備 13090302000146號

91电影国产免费|91亚洲国产AⅤ精品一区二区|97亚洲综合色成精品在线|99久久99久久久精品齐齐综合色圆

【健康科普小課堂】更年期女性易潮熱、盜汗、骨質(zhì)疏松，學(xué)會調(diào)整飲食很重要

【健康科普小課堂】更年期女性易潮熱、盜汗、骨質(zhì)疏松，學(xué)會調(diào)整飲食很重要