冬春季節(jié)是流感疾病的流行期?；忌霞琢髦蟠蠖鄶?shù)人會(huì)全身發(fā)熱，并伴有肌肉酸痛、乏力、食欲減退、頭疼、咳嗽、流涕等癥狀，特別難受。要想預(yù)防流感，生活中我們?cè)撛趺醋瞿?？今天就給大家支幾招！

一、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：給免疫軍團(tuán)發(fā)糧草

預(yù)防疾病最關(guān)鍵的就是自身抵抗力的強(qiáng)大，想象一下我們的免疫系統(tǒng)是守衛(wèi)城池的士兵，營(yíng)養(yǎng)就是他們的糧草，以下提到的這些營(yíng)養(yǎng)成分是不可或缺的。

1. 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)被稱為“人體免疫力的重要基石”，是參與機(jī)體免疫調(diào)節(jié)的重要物質(zhì)，人體很多免疫活性物質(zhì)都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。

每天應(yīng)攝入足量的魚禽肉蛋類食物，水產(chǎn)品40~50g，畜禽肉40~50g，蛋類40~50g，300ml~400ml牛奶。

2. 維生素C

維生素C是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，能促進(jìn)身體抗體的產(chǎn)生，并可通過增強(qiáng)體內(nèi)其他抗氧化物質(zhì)的水平來提高免疫功能。

補(bǔ)充維生素C最推薦的就是可以直接生吃的新鮮蔬果，可以避免烹調(diào)帶來的營(yíng)養(yǎng)損失。比如甜椒、彩椒、圣女果、獼猴桃、草莓、橙子、橘子、木瓜等。比如：每天吃夠兩個(gè)獼猴桃或一個(gè)橙子就能搞定。不過可別把維C泡騰片當(dāng)飲料喝，過量反而傷胃哦！

3. 維生素A

維生素A不僅對(duì)眼睛和皮膚健康有益，還與呼吸道健康息息相關(guān)。維生素A缺乏會(huì)導(dǎo)致呼吸道黏膜上皮萎縮、干燥、纖毛減少、抗病能力減弱，增加患呼吸道疾病的危險(xiǎn)性，還會(huì)導(dǎo)致患呼吸道疾病后不容易痊愈。

維生素A良好來源有動(dòng)物內(nèi)臟、奶制品、蛋類、魚肝油、深綠色的蔬菜和水果等。

4. 維生素D

維生素D不僅可以促進(jìn)鈣的吸收，還能調(diào)節(jié)免疫功能，并且血清維生素D水平降低是呼吸道疾病發(fā)生和發(fā)展的促進(jìn)因素。

動(dòng)物肝臟及瘦肉類、蛋類及魚類、谷物及奶類以及如香菇及魚肝油中富含維生素D（見表1），適量食用可補(bǔ)充維生素D。 日光照射皮膚可以提供78~80%的維生素D，但冬季和春季氣溫都較低，人們穿衣較多，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間也普遍較少，這會(huì)影響維生素D的合成。此外，通過口服膳食補(bǔ)充劑來補(bǔ)充維生素D也是一種安全、有效、快捷的方式。

5. 硒、鋅、銅等微量元素

硒、鋅、銅等微量元素是人體維持生命必不可少的營(yíng)養(yǎng)素，其主要作用是參與多種酶的合成，可增強(qiáng)人體免疫力。

推薦定期攝入動(dòng)物內(nèi)臟、海產(chǎn)品、菌菇類等食物。

二、日常飲食：打造病毒防火墻

《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)益精氣。”也就是說，食物要多樣化，而且要粗細(xì)搭配、葷素搭配，只有合理搭配食用，才能獲得全面均衡的營(yíng)養(yǎng)。

根據(jù)“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”（圖1）：每人每天應(yīng)攝入250-400g谷薯類及雜豆、300-500g蔬菜、200-350g水果、120-200g動(dòng)物性食物（禽肉蛋類）、300-500g奶類、25-35g大豆及堅(jiān)果類、1500-1700ml水。簡(jiǎn)單來說我們可以用餐盤法來進(jìn)行量化，如圖2所示。

圖1 中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）

圖2 中國(guó)居民平衡膳食餐盤（2022）

總而言之，良好的生活方式是身心健康的“密碼”，吃動(dòng)平衡，注意生活規(guī)律，保證充足睡眠，保持心情開朗，才能預(yù)防疾病、保持身體健康。

職稱：中級(jí)營(yíng)養(yǎng)師  碩士研究生，從事臨床營(yíng)養(yǎng)工作十余年。

職務(wù)：滄州市中心醫(yī)院河間分院（河間市中醫(yī)院）營(yíng)養(yǎng)科主任；滄州市博施康養(yǎng)集團(tuán)生活方式健康管理部主任；中國(guó)中藥協(xié)會(huì)亞健康藥物研究專業(yè)委員會(huì)副主任委員。

專業(yè)擅長(zhǎng)：擅長(zhǎng)肥胖病、糖尿病、脂肪肝、腫瘤等疾病營(yíng)養(yǎng)治療，以及兒童、孕期、老年肌少癥等生命全周期人群營(yíng)養(yǎng)管理。在膳食營(yíng)養(yǎng)治療、腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)搭配、臨床各?？萍膊I(yíng)養(yǎng)膳食指導(dǎo)和慢性病健康管理等方面經(jīng)驗(yàn)豐富。