肌少癥是與年齡相關(guān)的一種以骨骼肌質(zhì)量及力量漸進(jìn)、普遍喪失為特征的綜合征，表現(xiàn)為肌肉體積的減少和肌肉力量的下降。

首先，老年人多患有慢性病，不少老年人多病共存，活動減少、肌力下降。其次，老年人長期受慢性炎癥性疾病困擾，炎癥因子激活肌溶解蛋白，導(dǎo)致肌肉萎縮。再加上老年人的細(xì)胞自噬能力下降，氧化應(yīng)激損失加劇，加速了細(xì)胞衰老，損害了骨骼肌的再生能力。

肌肉力量下降不僅影響老年人的運動能力，還會增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險。骨頭那么硬，怎么還跟肌肉力量有關(guān)系呢？我們都知道肌肉是附著在骨骼上的，肌肉的收縮和舒張會對骨骼產(chǎn)生牽張力。骨骼內(nèi)的力學(xué)感受器會將力學(xué)信號傳遞給骨骼，骨骼內(nèi)的細(xì)胞受到力學(xué)信號的刺激，適宜的牽張力會促進(jìn)骨細(xì)胞的生成和骨骼再生。反之，當(dāng)肌肉力量下降時，力學(xué)感受器傳遞的力學(xué)信號減少，骨骼的吸收就會增加，進(jìn)而增加患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。

肌肉力量下降，使老年人跌倒的發(fā)生風(fēng)險增加，加上骨質(zhì)疏松癥的影響，跌倒后發(fā)生骨折的風(fēng)險必然增加，尤其是髖關(guān)節(jié)骨折發(fā)生率最高。因此，老年人更需要運動來維持肌肉力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

老年人應(yīng)該進(jìn)行有氧運動、抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練等多種運動。請注意，有特定健康問題的老年人要根據(jù)不同情況，進(jìn)行個性化的運動規(guī)劃。

老年人需要有氧運動。有氧運動就是在運動過程中，人體吸入的氧氣量和運動時需氧量相匹配的運動方式，比如散步、有氧健身操、太極拳等。這些運動都很適合老年人，可以增強心肺功能。

抗阻訓(xùn)練多指無氧運動，即運動過程中氧氣的吸入量不能滿足運動時的氧氣需求?？棺柽\動聽起來有點危險，是不是不適合老年人？其實，老年人更加需要抗阻運動。研究表明，強度安排合適的抗阻運動，即保障了安全，又能增強肌肉和強健骨骼且其效果優(yōu)于有氧運動。

抗阻運動是不是需要到健身房才能進(jìn)行？其實，進(jìn)行抗阻運動不一定要依賴健身器材。椅前坐站、舉水瓶、坐姿或臥姿抬腿等動作，都是簡單有效的抗阻運動，只要能堅持，效果都很不錯。

平衡訓(xùn)練如直線行走、站立閉眼、站立重心轉(zhuǎn)移等，都非常適合老年人。

柔韌性訓(xùn)練主要是增加關(guān)節(jié)活動度和拉伸肌肉，促進(jìn)血液及淋巴液回流，老年人可以選擇上肢肌肉拉伸、椅上壓腿等簡單易行的動作。

想讓老年人養(yǎng)成運動習(xí)慣，并不是一件容易的事兒。多數(shù)老年人都很怕麻煩，好不容易退休了，希望能隨心所欲地生活。正是因為缺乏肌肉，力量不足，耐力缺乏，一些老年人“懶得動”，還有的老年人感覺一動就全身疼。不動的話，肌肉就更少；肌肉更少了，就更不想動……如此這般，形成惡性循環(huán)。

作為家人或者朋友，我們首先要讓老年人明白肌肉和骨骼對健康的重要性，提升自主參與運動的意識。在此基礎(chǔ)上，我們可以參考以下建議：